Крупа булгур польза и вред как готовить

Кускус, булгур и киноа сейчас в моде. Они в меню ресторанов, они в кулинарных телепрограммах, они на полках магазинов. Однако как готовить эту экзотику, понятно далеко не всем. Константин Ивлев, шеф-повар ресторана Парус, поделился с читателями Gastronom.ru своими знаниями о кускусе, булгуре и киноа.

Что это такое?

Булгур — это съедобное зерно, полученное из высушенной слегка обжаренной пшеницы, чаще всего твердых сортов. Оно подвергается парообработке или частичной варке, чтобы его можно было приготовить относительно быстро. Согласно отзывам о булгуре, при приготовлении он имеет сходную консистенцию с кускусом или киноа.

Что это такое?

Продукт считается целым зерном. Это означает, что все ядро ​​пшеницы, включая проросток, эндосперм и отруби, употребляется в пищу. Булгур впервые появился в странах, расположенных у Средиземного моря. Его начали активно употреблять еще тысячи лет назад. И сегодня это основной ингредиент во многих блюдах Ближнего Востока и Средиземноморья.

Что это такое?

Что это такое?

Способы приготовления

Перед приготовлением булгура важно правильно подготовить крупу. Вообще ее не моют, но если от этого факта душа не на месте, можно слегка промыть крупу в сите под проточной водой. Затем тщательно просушить, чтобы продукт стал рассыпчатым. Перед тем, как варить крупу, рекомендуем обжарить ее пару минут на сковороде или в толстостенной кастрюле с добавлением масла (подойдет как сливочное, так и растительное) из расчета 1 ст. ложка масла на 1 ст. крупы. После обжарки булгур приобретет нежный ореховый привкус.

Существует несколько способов приготовления продукта:

  1. Традиционный – булгур не варят, а запаривают кипятком. Необходимо насыпать крупу в глубокую емкость, затем долить туда закипевшей воды (соотношение 1:2) и оставить минут на 40, обязательно плотно укутав теплой тканью. Можно также использовать в качестве емкости для запаривания термос. Рассыпчатого вида готовый продукт обычно используется для приготовления холодных котлет с картофелем или салата «кысыр».

  2. На плите – можно приготовить булгур и на обычной плите. Все зависит от того, какое блюдо планируется и какие будут использоваться специи. Если крупа будет добавляться в суп, нужно слегка прожарить ее описанным выше методом, затем добавить в уже готовый (!) суп, укутать кастрюлю плотной тканью минут на 15. Если, например, вы планируете приготовить кус-кус, лучше использовать специальную сковороду (вок). В этом случае крупа обжаривается на большом огне до появления золотистого оттенка.

  3. В микроволновке – такой вариант подойдет для простых рецептов. Подберите подходящую посуду (обязательно глубокую – продукт в процессе варки увеличится в объеме в пару раз). Засыпьте крупу в посуду, залейте водой (соотношение с крупой приблизительно 1,5:1). Выберите для приготовления блюда самый мощный режим, задайте 3-минутный таймер. После того, как достанете блюдо из микроволновой печи, оставьте его «отдохнуть» под крышкой минут 15.

  4. В мультиварке – вкуснейший булгур можно легко сварить и в мультиварке. Если вы хотите получить рассыпчатый продукт, используйте режим «Гречка». Для истинных ценителей насыщенного блюда подойдет более сложный способ приготовления. Включив режим «Выпечка», обжарите крупу на масле. Затем добавьте подходящие специи и соль, залейте кипятком и готовьте в режиме «Тушение» 20-25 минут, после чего оставьте еще минут на 5 в режиме «Подогрев».

Киноа

В киноа — семечках родом с Анд — не содержится глютен, зато в избытке растительного белка, железа и магния. Его часто добавляют в овощные боулы, смешивают с рыбой или морепродуктами или миксуют с зеленью и салатами. Самые популярные виды — белое, красное и черное киноа. Первое готовится быстрее всего, черное — сладковатое и подходит для долгого томления (например, с мясом или овощами).

Киноа с куриными сердечками, черемшой и томатами

по рецепту бренд-шефа Avocado Point Вари Бубновой

Ингредиенты:

Куриные сердца — 400 г

Свежая черемша — пучок

Красный плоский лук — 1 шт.

Соевый соус — по вкусу

Киноа — 200 г

Лимон — 1 шт.

Имбирь — 1 шт.

Перец чили — 1 шт.

Помидоры — несколько шт.

Чеснок сухой или обычный — по вкусу

Сахар, соль — по вкусу

Киноа

Способ приготовления:

Куриные сердца помойте и обработайте (срежьте жирок у основания). Добавьте небольшое количество оливкового масла, соевого соуса и тушите в глубокой сковороде, добавив немного сахара, до тех пор пока вся жидкость не выпарится и сердечки не начнут обжариваться.

Добавьте свежую зелень черемши, красный плоский лук (нарежьте перышками), перец чили и небольшой кусочек имбиря и обжаривайте до тех пор, пока лук не станет прозрачным. Варите киноа по инструкции на упаковке, но на 3 минуты меньше указанного, чтобы крупа была аль-денте. Отбросьте и промойте холодной водой.

Нарежьте свежую черемшу и помидоры, закиньте их в сердца, добавьте киноа, немного соевого соуса, лимонный сок, сухой или свежий чеснок и обжаривайте на сильном огне, быстро помешивая. Как только вся жидкость упарится и киноа начнет прижариваться, можно раскладывать по тарелкам.

Кускус

Константин, кускус – это что? Это крупа, наподобие манки. С точки зрения кулинарной фантазии, кускус — настоящий продукт-трансформер: хорош ко всему, начиная от фруктов и овощей и заканчивая мясом, рыбой, морепродуктами и даже сладостями. Лично я советовал бы добавить кускус в рыбный суп, в суп с овощами или в суп с бараниной. Еще я бы соединил его с индейкой или курицей.

Какими способами можно приготовить кускус? Заварить кускус кипятком, закрыть и дать настояться. Когда крупа запарится, руки смазать маслом и начать ее разрыхлять, чтобы получилась рассыпчатой. Второй способ, когда кускус отваривают 1-2 минуты и подают или готовят дальше с какими-то добавками. Заливать кускус можно и холодной водой, и кипятком. Соотношение воды и крупы обычно указано на упаковке. Лично я наливаю воды столько, чтобы она покрывала кускус на сантиметр.

Читайте также:  Белая фасоль — польза и вред для здоровья

Многие жалуются, что кускус получается пресным… Если пресно, посолите. И еще советую добавить сливочное масло, как в любую кашу. Тогда кускус получается сумасшедший по вкусу!

Что сделать с кускусом в качестве гарнира? Надо запарить кускус, а потом добавить немного тертого пармезана и мелко нарезанные помидоры. Идеально! Отличный гарнир к любому сорту мяса, рыбы или морепродуктам. С кускусом сочетаются все сорта рыбы. А если посмотреть в общем на страны, где его используют в кулинарии, то в той же Испании, например, с ним сочетают все, даже свинину.

А какие овощи вы посоветуете добавить в кускус? Овощи лучше добавлять в свежем виде или поджаренные на гриле. К кускусу подойдут баклажан, морковь, спаржа, фасоль — кенийская или зеленая, стручковый горошек. Самый лучший вариант — лук, кабачок, цукини. И даже картошка, если, к примеру, запечь ее с розмарином и чесноком, потом нарезать и перемешать с кускусом.

Какие специи и травы добавлять к кускусу? Тимьян, чабрец, орегано, майоран, базилик. Совершенно сумасшедшим получается сочетание с мятой, особенно когда кускус с рыбой или с фруктами готовится. Если готовить со свининой, рекомендую шалфей, он перебивает жир. Лично я люблю добавить тимьян и целый слегка придавленный зубчик чеснока. Вкус получается пикантный с необычным пряным ароматом.

Как готовить кускус с сухофруктами? Сначала заварить кускус, залив горячей водой, дать постоять и взрыхлить со сливочным маслом. В это время сухофрукты – курагу, сушеную клюкву и инжир — обдать кипятком. Кускус перемешать с сухофруктами и обязательно добавить мяты и орехов — жареных кешью или жареного арахиса. В конце, как на плов кладут чесночину, положить лайм и поставить запекать. Лайм даст свежесть, аромат и легкую кислинку. Теплые сухофрукты дадут яркий, сладкий вкус, а орехи привнесут изюминку.

Есть продукты, добавлять которые в кускус не стоит? Категорически для кускуса не подходит тархун, он яркий, сладкий, и одновременно кислый.

Состав и польза булгура

Булгур пшеничный — питательный и полезный продукт. Углеводов в нем достаточное количество — 76 граммов на 100 граммов. Но он имеет низкий гликемический индекс (45) — содержит клетчатку и медленно усваивается. Соответственно, это обеспечивает отсутствие скачков сахара в крови и нормальные пищеварительные процессы в организме.

По количеству белка в составе показатели булгура практически в 2 раза превышают показатели белого риса (речь о сухом продукте). Сравните сами: в булгуре белка — 12,3 грамма, а в белом рисе — 6,7 грамма.

Калорийность булгура сухого — 342 ккал, но в 100 граммах готового продукта содержится лишь 83 ккал. Это позволяет использовать крупу в диетическом и детском питании — небольшая порция обеспечит отсутствие чувства голода в течение длительного периода.

По минерально-витаминному составу булгур превосходит многие другие крупы. В нем содержится почти полный спектр витамина В (кроме витамина В 12), витамин К, РР (ниацин), фолиевая кислота. Булгур богат микроэлементами — в составе присутствует фосфор, селен, медь, железо, цинк, калий. 

Поскольку в состав входит достаточное количество клетчатки (18 г на 100 г), булгур полезен для выведения шлаков и токсинов из организма.

Регулярное употребление булгура благотворно влияет на состояние нервной ситемы, улучшает качество кожи и волос, способствует нормальному обмену веществ.

Рецепты вкусных утренних каш

Нерафинированные крупы богаты клетчаткой и не опасны для диабетиков, их можно есть и офисным работникам, и профессиональным спортсменам. Всё зависит от способа приготовления. На одной и той же крупе можно набрать мышцы и похудеть, просушиться или прибавить округлостей.

Чтобы зерновые и бобовые не теряли полезных веществ при хранении, природа снабдила их фитиновой кислотой. Она же не дает зернам полностью усвоиться. Чтобы получить максимум полезных веществ – и быстрее наесться – замочите крупу на ночь перед приготовлением, лучше с добавлением лимонного сока.

Фитиновая кислота также растворяется при высоких температурах (запекании в печи или долгой варке), но длительная термообработка имеет свои минусы. Разрушается не только кислота, но и крахмал. Он захватывает больше молекул воды и быстрее усваивается – а значит, добавляет вам быстрых углеводов.

Длительная варка повышает гликемический индекс крупы до 30%. Поэтому прежде чем решить, как варить кашу из цельного зерна, определитесь, какой эффект вы хотите достичь — похудеть или набрать мышечную массу.

Каждая каша имеет своё время для замачивания.

Вид крупы

Время замачивания

Амарант

8 часов

Гречка

15 минут

Киноа

2 часа

Кукуруза

12 часов

Нут

12 часов

Овёс

6 часов

Полба

8 часов

Пшеница

7 часов

Пшено

8 часов

Рис

9 часов

Рожь

8 часов

Чечевица

8 часов

Ячмень

8 часов

Важно: доказано, что без предварительного замачивания утренняя каша поднимает инсулин, поэтому диабетикам не стоит злоупотреблять такими завтраками.

Состав крупы

Особенности технологии производства булгура позволяют сохранять максимум полезных свойств. Ведь по сути это измельченная пшеница, не прошедшая стадии жесткой шлифовки.

Витамины и нутриенты в булгуре:

  • Все витамины редкой группы В (кроме В12).
  • Витамины К и Е.
  • Бета-каротин.
  • Микро- и макроэлементы (железо, медь, цинк, калий, фосфор, натрий, кальций).
  • Мощный антиоксидант селен.
  • Сахариды.
  • Грубая клетчатка.
  • Жирные кислоты.
  • Зола.
Читайте также:  Как консервировать горох на зиму: лучшие рецепты

Не зря в восточных странах булгур называют в народе «каша бедняков». Достаточно небольшого количества крупы, что насытиться. Ведь энергоценность 100 г данного продукта составляет 344 ккал. Дневная норма булгура для взрослого человека составляет 80-100 г.

Польза крупы булгур для организма

Крупа булгура- цельные пшеничные зерна. Они измельчались, но не поддавались шлифовке. Поэтому крупа – очень питательный и полезный продукт как в рационе взрослых, так и деток.

От воспалений. В цельных пшеничных зернах содержится бетаин в большом количестве. Это вещество известно своими способностями эффективно бороться с воспалительными процессами в организме. Блокируя влияние гомоцистеина, бетаин убирает хронические воспаления при остеопорозах, сердечных заболеваниях, ранних проявлениях Альцгеймера.

Профилактика сахарного диабета. Продукты питания, богатые на высокое содержание магния, снижают выброс инсулина в кровь. Булгуру свойственен низкий гликемический индекс, поэтому он очень важен для профилактики сахарного диабета по 2 типу. Если вы заботитесь о своем здоровье, то откажитесь от риса в пользу булгура. Еще одно преимущество крупы булгур – это длительный процесс усвоения в кишечнике. А это дополнительно снижает скачки сахара в крови.

Для похудения и чистки. Булгур в основном состоит из грубой растительной клетчатки. Этот продукт дает телу гораздо меньше энергии, чем требует затрат на длительный процесс усвоения. Поэтому булгур на долго снижает ощущения голода, позволяет уменьшить размеры порций, но и при этом заставлять организм тратить калории на процесс длительного пищеварения.

Состав крупы

Нормализация метаболизма. Многочисленные рафинированные продукты, которые присутствуют в изобилии в нашем ежедневном рационе (сахар, подсолнечное масло, белый рис), провоцируют развитие метаболического синдрома. А это прямой путь к заболеваниям сердца, сосудов и поджелудочной железы. Быстроусвояемые углеводы также несут риск развития сахарного диабета.

Природный детокс. Грубые растительные волокна являются самым эффективным и безопасным способом очищения кишечника от застойных и гнилостных процессов. Грубое волокно выводит токсины, решает проблему хронических запоров. Клетчатка также решает другие распространенные проблемы ЖКТ: метеоризм, тошнота, дискомфорт.

Для нервной системы. Одна порция булгура на 60% покрывает суточную норму марганца. Этот нутриентиграет ключевую роль в функционировании нашей нервной системы. Марганец важен для эффективной борьбы со стрессами, нормализации сна, снижения нервозности, фобий, чувства тревоги.

Для гипертоников. Зельнозерновые продукты, в частности овес и крупа булгур, эффективно понижают давление. Эти продукты рекомендованы при постоянных проявлениях гипертонии. Особенно стоит обратить внимание на булгур мужчинам от 45 лет и старше, для которых риск гипертонического криза возрастает с каждым годом старения.

Лечение астмы. Доказано, что продукты с большим содержанием витамином Е и С уменьшают бронхиальную активность, тем самым снижая риск астматических приступов.

Для молодости. Селен в составе булгура выступает в качестве мощного антиоксиданта. Этот нутриентобновляет наш организм на клеточном уровне, продлевает молодость, укрепляет жизненный тонус.

Возможный вред

  • Булгур не стоит употреблять людям, у которых диагностирована пищевая непереносимость глютена. Это касается всех продуктов, являющиеся производными от пшеницы.
  • Возможны индивидуальные аллергические реакции на злаковые продукты.

Диеты на нескольких видах зерновых и бобовых

Диета на похудение должна быть максимально разнообразной. Сначала стоит определить, какие крупы полезны, содержат больше сложных углеводов и белков, затем выбрать, какой способ лучше подходит для готовки. Например, не стоит делать пюре из гороха, такой вариант блюда быстрее усвоится организмом и вызовет увеличение уровня сахара, лучше приготовить кашу.

Следующий пример диеты является эффективным, так как сочетает сразу несколько типов злаков и бобовых:

Понедельник

Завтрак: каша гречневая с куриной грудкой и овощами.

Перекус: яблоко.

Обед: суп гороховый, немного вареной рыбы.

Полдник: бурый рис с овощами.

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторник

Завтрак: каша пшеничная с варёной фасолью, бутерброд с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Перекус: яблоко или банан.

Обед: овощное рагу с варёной телятиной.

Полдник: кус-кус с сухофруктами.

Ужин: творог обезжиренный или маложирный.

Среда

Завтрак: рис бурый с овощами и варёной рыбой.

Перекус: йогурт греческий.

Обед: варёная рыба с овощами и рисом.

Полдник: творог нежирный.

Ужин: варёная говядина.

Четверг

Завтрак: каша пшеничная на воде, свиная вырезка вареная или запечённая.

Перекус: яблоко.

Обед: булгур с овощами и курицей.

Полдник: йогурт греческий.

Ужин: говядина с овощами.

Пятница

Завтрак: рис с овощами и курицей.

Перекус: банан или иной фрукт.

Обед: булгур с овощами и рыбой.

Полдник: йогурт нежирный.

Ужин: творог обезжиренный.

Суббота

Завтрак: каша гороховая, бутерброд с цельнозерновым хлебом и красной рыбой.

Перекус: любой фрукт.

Обед: рис бурый с рыбой вареной и овощами.

Полдник: бутерброд с цельнозерновым хлебом и варёной говядиной.

Ужин: омлет из белков яиц.

Воскресенье

Завтрак: каша овсяная на воде, белки трёх яиц.

Перекус: немного орехов, около 30 грамм.

Обед: суп гороховый с варёной куриной грудкой.

Полдник: творог нежирный.

Ужин: белки трёх яиц.

Самый лучший вариант диеты сочетает разные продукты, поэтому в представленном варианте имеются различные виды каш и бобовых. Размер порции будет зависеть от массы тела, целей и обмена веществ.

Польза и вред

Не стоит бросаться «в омут с головой» и взрослым, ведь зачастую мы даже не подозреваем о возможной непереносимости глютена (акцентировать-то внимание на ней стали совсем недавно). Для взрослого, не подозревающего о своем недуге, употребление крупы чревато в лучшем случае вздутием живота и метеоризмом, более серьезными же признаками будут диарея, рвота и ухудшение общего самочувствия

Польза и вред

Второй причиной не увлекаться будет достаточно высокая калорийность вареного булгура, о которой мы уже говорили ранее. При обилии каши в рационе, она не преминет оказаться на боках и животике в виде мягких и теплых складочек. Сомнительная перспектива, правда?

Читайте также:  Масло зародышей пшеницы для лица, для волос, применение

Источник

Польза и вред

Булгур, как и гречка, перловка, кускус, рис, полба, является разновидностью зерновых культур, которые употребляются в достаточно большом объеме. Чтобы понимать, как отличать крупы друг от друга, необходимо ознакомиться с общей информацией о каждом продукте:

  1. Булгур – это крупа, зернышки которой изготовлены из твердых пшеничных сортов. Зерна сначала обрабатываются паром, потом сушатся и измельчаются до размеров рисовых крупинок. Варится крупа в течение двадцати пяти минут. Зачастую применяется для изготовления плова. Зернышки окрашены в желтый либо оранжевый оттенок, их размер зависит от вида булгура.
  2. Гречка является цельным зерном гречихи с большим количеством полезных веществ. Готовится крупа достаточно быстро.
  3. Киноа называется псевдозерновой культурой. Ее семена являются цветочными плодами, но очень маленькими, немного похожими на гречку, но только приплюснутой формы. Зерна бывают как бежевого, так и черного или красного оттенка.
  4. Кускус делается из ячменных, пшеничных и рисовых зерен либо из манки. Изделие характеризуется рассыпчатостью, а также желтоватым оттенком. Стоит отметить, что данный вид крупы имеет больше общего с макаронными изделиями, нежели с крупами. Продукт делается либо вручную, либо с помощью специальных механических приспособлений.
  5. Манка, или манная крупа, является пшеницей очень мелкого помола. Для изготовления берутся твердые и мягкие сорта пшеницы, которые смешиваются, а потом измельчаются в крупные, средние либо мелкие зернышки.
  6. Перловка готовится из ячменных зерен. Перед фасовкой продукт шлифуется и полируется. Крупа коричневатого либо бежевого окраса, зернышки крупные, продолговатой формы.
  7. Полба делается из спельты (полудикого пшеничного сорта). Из данного продукта готовят хлеб, каши, а также ризотто и гарниры к мясным и рыбным блюдам. Внешне зерна похожи на пшеничные, но только немного крупнее и покрыты жесткими чешуйками.
  8. Рис является злаковой культурой, зерна которой используются для приготовления крупы и крахмала. Продукт добавляют во многие блюда, например, голубцы, тефтели, а также готовят из него рисовую кашу. Крупа делится на круглозерный, длиннозерный и среднезерный рис. В зависимости от степени обработки рис бывает пропаренным, шлифованным (белого окраса) и цельнозерновым (коричневого оттенка).
Польза и вред

Какая из этих круп лучше и полезнее, решает каждый самостоятельно, исходя из личных предпочтений, а также состояния здоровья.

Булгур – это не отдельная злаковая культура, а один из способов обработки зерен пшеницы. Чтобы добить булгур, пшеницу собирают в период её молочной зрелости, затем её пропаривают (поддают термической обработке), сушат специальным образом на солнце, очищают от отрубей, мусора и дробят на мелкие кусочки.

Польза и вред

Своим внешним видом булгур напоминает кукурузную крупу. Если искать аналог данного продукта среди популярных в России круп, то им может стать ячневая крупа, которая, в отличие от булгура, не пропаривается, поэтому обладает менее насыщенным вкусом.

Благодаря термической обработке и сушке булгур обладает уникальным вкусом, который чем-то напоминает ореховый, и приятным ароматом. Готовый продукт сохраняет все свойства пшеничной крупы, поэтому является таким же питательным и полезным.

Польза и вред

Существует несколько видов булгура:

  • цельный;
  • крупнозернистый;
  • мидьятский;
  • мелкий;
  • темный;
  • нешлифованный.
Польза и вред

Крупа может нанести серьезный вред аллергикам, так как в ней содержится глютен.

Противопоказанием является гастрит, тем более, если он сопровождается повышенной кислотностью. Любые воспалительные процессы в желудке являются противопоказанием к употреблению булгура.

Польза и вред

Если ранее никогда не ели блюда с булгуром, то вводите его в свой рацион постепенно, наблюдая за реакцией организма. При появлении определенных неприятных ощущений, к примеру, слабости, метеоризма, от употребления продукта лучше отказаться.

Польза и вред

Приготовление

Помимо выяснения того, чем так хорош этот продукт, нелишним будет узнать о том, как же его готовить. Булгур является самодостаточным гарниром к рыбе и мясу. Его особенность в том, что крупу не нужно варить. Достаточно просто залить булгур горячей водой или молоком и дать постоять. Через 10 минут крупа набухнет и будет готова к употреблению. Ну а тем, кто хочет узнать, как готовить булгур не только на завтрак, можно посоветовать рецепт салата «Табуле». Это блюдо очень любят израильтяне, а также жители стран Магриба. Для его приготовления понадобится булгур, по пучку петрушки и кинзы, свежая мята, чеснок, лимонный сок, пара крупных помидоров и оливковое масло. Зелень следует мелко порубить, добавить давленый чеснок. Булгур запарить, а затем смешать с травами. Порезать дольками помидоры, положить в салат, полить лимонным соком, маслом, посолить по вкусу. Особенность салата «Табуле» в том, что зелени должно быть больше, чем крупы. Такое блюдо не только вкусно, но и очень полезно.

Такой он, необычный восточный булгур. Польза и вред от его употребления описаны выше, и исходя из них, каждый может решить для себя, подойдет ли ему это блюдо. Но попробовать его однозначно стоит.

Булгур — это пшеница, сбор которой осуществляется во время молочной зрелости. Впоследствии зёрнышки проходят сушку и чистку, затем фасуются и отправляются к потребителям. Сравнительно недавно на полки супермаркетов начали поставлять крупу булгур, но с этих самых пор она завоевала признание большинства попробовавших её людей. Использование продукта в рационе питания помогает не только похудеть, но и прилично подправить здоровье. Чтобы не быть голословными, рассмотрим пользу и вред булгура.